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Saiba como fazer uma boa dieta baseada no vegetarianismo ou veganismo de forma saudável
Saiba como fazer uma boa dieta baseada no vegetarianismo ou veganismo de forma saudável - Shutterstock

Receitas

Saiba como aderir ao vegetarianismo ou veganismo de forma saudável

A transição para o veganismo ou vegetarianismo precisa de cuidados, especialmente ligados aos nutrientes necessários para o organismo

Nos últimos tempos, cada vez mais pessoas têm aderido a uma alimentação vegetariana, vegana ou a alguma de suas variações. Porém, o que não pode ser esquecido no momento de se juntar a esse grupo em ascensão é que, para fazer uma mudança tão grande na sua dieta, é essencial fazer substituições e tomar algumas outras medidas para garantir que sua saúde fique intacta.

Atualmente, existem várias dietas que visam excluir certos ou todos os alimentos de origem animal. São algumas: ovo-lacto-vegetariana (inclui ovos, leites e derivados), ovo-vegetariana (inclui ovos), lacto-vegetariana (inclui leites e derivados), vegetariana estrita (não inclui nenhum produto de origem animal) ou vegana (exclui produtos de origem animal na higiene e vestuário também).

Há ainda quem segue uma alimentação flexiterian, na qual o consumo de carne é apenas reduzido. De qualquer forma, os benefícios são vários, como um maior número de fibras, menor propensão a desenvolver câncer segundo estudos e redução de probabilidade de doenças cardíacas, hipertensão, osteoporose e diabetes mellitus do tipo 2.

A redução ou eliminação das comidas de origem animal pode ocorrer de uma vez só ou aos poucos. Em ambos os cenários, é importante, como já mencionado, tomar certos cuidados.

Veja quais a seguir:

Exclusão de carências nutricionais

Antes de adotar um regime alimentar vegetariano, é aconselhável examinar se existem carências nutricionais. Para isso, devem-se fazer exames de rotina que incluam os níveis de ferro, vitamina D, complexo B (em especial a vitamina B12), cálcio e iodo.

Na presença de uma deficiência, ela deve ser corrigida através da combinação correta de alimentos ou suplementos alimentares e com monitoração de um profissional da saúde qualificado. Após a exclusão de possíveis carências nutricionais, a eliminação do consumo de carne pode ser imediata, caso a pessoa assim queira.

Alimentação equilibrada

Sem carne, é preciso tomar cuidado para que a dieta não fique comprometida e tenha sempre todos os nutrientes necessários. Ela deve conter proteínas completas (que contenham todos os aminoácidos essenciais), gorduras de boa qualidade (amêndoas, nozes, azeite, abacate), carboidratos integrais (grãos, farináceos integrais), vitaminas e minerais (frutas, verduras, legumes).

Para quem come ovos e leite, é bem mais fácil conseguir a proteína diária que o corpo pede. Os vegetarianos estritos e veganos, por outro lado, têm que buscar uma maior quantidade de outras fontes. Algumas possibilidades são: lentilha, feijão, grão de bico, soja, tofu, bebidas à base de soja, nozes e sementes.

Vale lembrar outros nutrientes que precisam estar bem presentes na dieta e como eles podem aparecer na alimentação vegetariana e vegana:

  • Cálcio: leite e derivados, extratos vegetais fortificados, vegetais de folha verde escura
  • Ferro: ovos, vegetais de folha verde escura, leguminosas, cereais integrais, semente de girassol, abóbora, nozes
  • Iodo: algas marinhas, sal iodado
  • Vitamina D: lacticínios, ovos, bebidas vegetais fortificadas, exposição solar
  • Vitamina B12: lacticínios, ovos

Suplementações

A Academia de Nutrição e Dietética afirmou que uma dieta vegetariana ou vegana pode fornecer todos os nutrientes essenciais para crianças, adolescentes, adultos, gestantes e nutrizes. Contudo, obter proteína, cálcio, ferro, vitamina B-12 e ômega3 pode ser um pouco mais difícil para certas pessoas.

Assim, às vezes, pode ser bom considerar com seu nutricionista uma suplementação alimentar destes nutrientes, com destaque para a vitamina B12, ferro e o ómega 3.

Atenção aos sinais

Há uma série de sinais que demonstram que uma pessoa está com deficiência de algum nutriente importante. São eles:

  • Fadiga, cansaço e falta de energia podem indicar carência de ferro ou vitamina B12
  • Problemas relacionados com a imunidade, como cansaço excessivo, febre e calafrios frequentes, náuseas, vômitos ou diarreia, gripes que duram semanas, otites, herpes, estomatite, amigdalite, infecções respiratórias persistentes, perda de peso, queda de cabelo, unhas fracas, estresse e depressão, pode ser deficiência de vitamina C, D, E, ácido fólico, zinco, selênio
  • Se os níveis de iodo estiverem baixos, os sintomas são cansaço, sonolência e pele seca
  • A queda de cabelo, unhas fracas e quebradiças, podem indicar ingestão insuficiente de proteínas de alto valor biológico.

Caso esses sintomas apareçam, busque a orientação e ajuda de um profissional.

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